4पीएम न्यूज़ नेटवर्क
क्या आप बहुत ज्यादा दुबले-पतले हैं, तो वजन बढ़ाने के लिए अगर आप सोचते है कि चिकन, मटन और अंडे जैसी सिर्फ नॉन-वेज चीजों को खाने से मांसपेशियों में जान आती है और वजन बढ़ता है, तो आप गलत हैं। वास्तव में कुछ ऐसे वेज फूड्स भी हैं, जो शरीर को ताकतवर और ढांचे को मजबूत बनाने के लिए पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम, प्रोटीन और अन्य जरूरी पोषक तत्व पाए जाते हैं। इससे वजन बढ़ता है।

नट्स और ड्राई फ्रूट्स

अपने खाने में कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर नट्स एंड ड्राई फ्रूट्स शामिल करें। मूंगफली, बादाम, काजू, अखरोट और पिस्ता जैसे नट्स का अधिक सेवन करें। इनकी एक सर्विंग (1 औंस) में लगभग 160 हाई क्वालिटी वाली कैलोरी होती है। यह प्रोटीन, फाइबर और हेल्दी फैट का बढिय़ा स्रोत हैं।

क्रूसिफेरस सब्जियां और चिया सीड्स

क्रूसिफेरस सब्जियां खाने से आपको सही मात्रा में प्रोटीन मिल सकता है, खासकर ब्रोकोली खाने से आपको ज्यादा प्रोटीन मिलेगा। दो कप कच्ची ब्रोकोली में 5 ग्राम प्रोटीन होता है। आप इसे सलाद में शामिल करें या शाम को नाश्ते के रूप में खाएं। इनके अलावा हेल्दी फैट और ओमेगा 3 से भरपूर चिया सीड्स प्रोटीन और कैल्शियम का बढिय़ा स्रोत हैं।

पत्तेदार साग और मटर की सब्जी

मटर, पालक, केल, ब्रोकोली सबसे अधिक प्रोटीन वाली सब्जियां हैं। केल, सरसों का साग, पालक, और इसी तरह की अन्य चीजें आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ाने में मदद कर सकती हैं। दो कप केल में लगभग 4 ग्राम प्रोटीन होता है, सरसों के साग की समान मात्रा से 3 ग्राम और पालक से 2 ग्राम प्रोटीन मिलता है। अपने सुबह की स्मूदीज में में हरी पत्तेदार सब्जियाँ शामिल करें, दोपहर के भोजन में सलाद खाएं।

नॉन-डेयरी प्रोडक्ट्स

केवल एक कप कैल्शियम-फोर्टिफाइड भांग के दूध में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन और आपकी रोजाना की कैल्शियम की जरूरत का 30 प्रतिशत पूरा करता है। अधिक प्रोटीन के लिए सोया दूध पियें। एक कप में 8 ग्राम प्रोटीन होता है।

बीन्स

अगर आप नॉन वेज नहीं खाते हैं, तो आप प्लांट बेस्ड प्रोटीन वाले फूड्स का सेवन बढ़ा सकते हैं। ध्यान रहे कि कुछ फलियों में मांस के बाद सबसे ज्यादा प्रोटीन पाया जाता है। इसके लिए आप ब्लैक, पिंटो, नेवी, किडनी बीन्स खा सकते हैं। सभी में औसतन लगभग 15 ग्राम प्रोटीन होता है। इसके अलावा बीन्स में फैट और फाइबर भी होते हैं।

दाल और छोले

मोटा और ताकतवर होने के लिए आपको दाल, मटर, चना, सोयाबीन आदि का खूब सेवन करना चाहिए। इनमें कम फैट होता है और कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। वेजिटेरियन लोगों के लिए यह प्रोटीन के सबसे बड़े स्रोतों में से हैं। पकी हुई दाल में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन होता है।